10种超健康的高脂肪食材:第一名酪梨清血管降胆固醇

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前阵子黑心油事件频传,是否让你「避油唯恐不及」呢?或是想要减脂瘦身,因而餐餐滴油不沾?其实,学会挑好油、吃好油,更有助于代谢已经吃下肚的坏油,还能让肌肤光滑有弹性,不会在努力瘦身的同时换来一身暗沉鬆弛。
日本健康网站「Self Doctor NEWS」推荐了 10种超健康的高脂肪食材,在少吃加工食物、多补充新鲜蔬果的同时,也可以适量摄取以下食材。
1. 酪梨
有「森林中奶油」称号的酪梨,成分有20%是脂肪,但由于这些脂肪是油酸,属于不饱和脂肪酸的一种,反而可以增加让血液变得清澈的好胆固醇。酪梨的钾含量也高于香蕉,有助于排出体内多余水分、预防水肿。
2. 起士
起士除了含有25%的脂肪,其他成分还包含蛋白质、钙质及维生素B12等人体必须的营养来源。研究也指出,起士可以降低罹患第二型糖尿病的风险,咀嚼起士也能强化口腔的硷性,预防牙齿受到侵蚀及蛀牙等情形。
3. 黑巧克力
可可含量超过70%的黑巧克力,来自脂肪的热量佔了55%~65%,但也富含多酚,能增加血液中好胆固醇、降低血压。研究指出,比起完全不吃黑巧克力的人,一週吃5次以上黑巧克力可以让心脏病死亡风险降低50%以下。
4. 蛋
担心蛋的胆固醇太高?研究显示连续2週一天吃3个蛋,血液中胆固醇变动不大,甚至蛋黄里的卵磷脂还能降胆固醇。蛋也含有钙质、铁质、维生素C等营养,还有体内无法合成的8种必须胺基酸,以及能活化大脑的胆硷。
5. 鱼
鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼等深海鱼类含有ω-3多元不饱和脂肪酸,研究指出食用这些鱼类可以降低罹患心脏病、忧郁症及失智症风险。不爱吃鱼也可以适量补充有「血管清道夫」之称的鱼油,但凝血功能较差者应避免食用。
6. 坚果
杏仁、核桃、夏威夷果等坚果类含有多元不饱和脂肪酸,以及维生素E、镁、食物纤维及蛋白质等多种营养素。研究也证实适量食用核桃有助瘦身,还能降低糖尿病风险。但坚果热量不低,应注意每天的摄取量不应超过30公克。
7. 奶油
草饲牛所产的乳汁製作而成的天然奶油,富含维生素A、E、D,对于保养肌肤及黏膜组织都有正面效果,且不含反式脂肪及添加物,比植物性奶油更健康。由于健康人体机制能自动调节胆固醇,适量用来抹麵包及烹调也不错。
8. 初榨橄榄油
初榨橄榄油富含抗氧化物质,可降低三酸甘油酯及坏胆固醇,预防心肌梗塞及脑中风等心血管疾病。日本中医药膳师岩田麻奈未也建议,食用生菜沙拉时以橄榄油取代沙拉酱,更能达到促进肠道蠕动、改善肠道环境的效果。
9. 椰子油
椰子油含大量饱和脂肪,但这些主要由「中链脂肪酸」所构成的脂肪,反而能抑制食欲、提高代谢。日本抗老权威白泽卓二也指出,肝脏分解中链脂肪酸后会产生可降血糖、促进体脂燃烧的酮体,还能预防及改善老人失智。
10. 优格
优格是乳製品,除了蛋白质、钙质,脂肪含量也有一定比例,然而优格最为人所知的特点,还是含有丰富乳酸菌,可以改善肠道环境、帮助瘦身。日本奥运训练指导员金冢阳一建议,睡前食用优格更能活络肠道、助于排便。
取材自:もう脂肪分を怖がらなくてOK! 実は「超健康的」な高脂肪食材10种类
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